Secondi di Verdure

Involtini di melanzane (125 cal)

Ingredienti per 4 persone: 1 grossa melanzana lunga, 100 gr di mozzarella, 16 foglioline di basilico, 20 gr di Parmigiano o Grana grattugiato, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio d’olio d’oliva, 1,5 dl di passata di pomodoro, sale.

Spuntate la melanzana e tagliatela a fette. Dovete ricavarne 16 fette abbastanza sottili. Mettete le fette a strati in una ciotola cospargendole con sale fino. Lasciate riposare per circa 1 ora, quindi strizzatele bene e cuocetele alla griglia oppure su una piastra rovente.

Preparate una salsa di pomodoro facendo dorare lo spicchio d’aglio nell’olio. Scartate l’aglio e versate nell’olio la passata di pomodoro. Lasciate cuocere a fuoco basso per circa 10 minuti e salate leggermente.

Sistemate ad una estremità di ogni fetta di melanzana un pezzo di mozzarella con una foglia di basilico. Se le foglie sono grandi, usatene solo un pezzo. Arrotolate gli involtini e sistemateli in una pirofila oleata. Versatevi sopra la salsa di pomodoro e cospargete con il formaggio grattugiato. Passate nel forno ben caldo per circa 10 minuti. Servite caldo oppure lasciate intiepidire.

Pomodorini ripieni con avocado (150 cal)

Ingredienti per 2 persone: 12 pomodori sardi, 100 gr di polpa di avocado (prelevata da un avocado maturo), 1 limone, 1/2 vasetto di yogurt magro, 1 piccolo cipollotto, sale, pepe, peperoncino in polvere.

Tagliate la calotta ai pomodori e svuotateli completamente con un cucchiaino. Spremete il succo di mezzo limone e sminuzzate finemente la parte bianca del cipollotto.

Frullate la polpa di avocado (oppure schiacciatela con una forchetta) e unite subito il succo di limone. Unite il cipollotto, sale, pepe e un pizzico di peperoncino. Per ultimo, unite lo iogurt e mescolate bene. Riempite i pomodorini con questa crema e servite subito (o al massimo entro un paio di ore).

Nota: in questo piatto le calorie provengono quasi tutte dall’avocado: ben 230 cal all’etto, di cui molti lipidi (23 gr ogni 100 gr di prodotto).

Cianfotta leggera (200 cal)

Ingredienti per 4 persone: 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 1 melanzana, 2 zucchine, 2 carote, 2 patate piccole, 1 peperone rosso, 2 piccole pere coscia acerbe, 4 pomodori maturi, 30 gr di uvetta secca, basilico, 2 cucchiai d’olio d’oliva, sale.

Sbucciate le melanzana e tagliatela a grossi dadi. Cospargete con sale fino, mescolate e deponete in una ciotola o in un colapasta con sopra un peso (per esempio un piatto con sopra una lattina di pelati) e lasciate spurgare per 1 ora circa. Sbucciate le carote e le patate, tagliando le prime a rondelle e le seconde a dadi. Mondate il peperone e tagliate la polpa a strisce. Spuntate le zucchine e tagliatele a rondelle. Scottate i pomodori in acqua bollente per pochi secondi, quindi spellateli eeliminate i semi.

Scaldate l’olio in una casseruola a fondo spesso e fatevi dorare la cipolla tagliata a fette e l’aglio tagliato in due. Scartate l’aglio e gettate nella casseruola la melanzana ben strizzata. Lasciate dorare rapidamente e unite le carote, le patate e le zucchine.

Mescolate bene, unite la polpa dei pomodori e dadi e bagnate con un bicchiere di acqua. Dopo 20 minuti, unite il peperone, l’uvetta e le pere tagliate a spicchi. Salate e lasciate cuocere per altri 15 minuti circa. Correggete eventualmente di sale e servite caldo o tiepido.

Carote saltate con lo zenzero (95 cal)

Ingredienti per 4 persone: 800 gr di carote, 1 cucchiaio d’olio d’oliva, 1 pezzetto di radice di zenzero fresca, 1 cucchiaino di salsa di soia, sale.

Sbucciate le carote e tagliatele a bastoncini. Lessatele per 5 minuti in acqua salata, quindi scolatele. Scaldate l’olio in una padella antiaderente e fatevi appassire lo zenzero sbucciato e finemente tritato. Unite le carote e lasciate cuocere per 10 minuti a fuoco medio, scuotendo spesso la padella. A fine cottura, unite la salsa di soia e servite ben caldo.

Sformati di zucchine alla menta (140 cal)

Ingredienti per 4 persone: 600 gr di zucchine, 1 cucchiaio d’olio d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 100 gr di ricotta fresca, 20 gr di Parmigiano o Grana grattugiato, 1 rametto di menta, 2 uova, sale, pepe, poco burro, prezzemolo.

Fate dorare l’aglio nell’olio in una grande padella antiaderente. Scartate l’aglio e gettate nella padella le zucchine tagliate a dadini.

Lasciatele cuocere a fuoco moderato, mescolando spesso, per circa 40 minuti. Devono asciugarsi bene senza però scurire o quasi. Ungete 4 stampini con burro e cospargete le pareti con formaggio grattugiato. Frullate le zucchine e unitevi i formaggi, le uova, la menta tritata, sale e pepe.

Distribuite negli stampini e cuocete a bagnomaria (ved. qui) a 160° per 50 minuti. Servite caldo, guarnito con prezzemolo sminuzzato.

Uova nei pomodori (180 cal)

Ingredienti per 2 persone: 2 grossi pomodori maturi, 2 uova, 50 gr di formaggio tipo Quark o ricotta light, 5 gr di burro, prezzemolo fresco, origano, sale, pepe.

Togliete la calotta ai pomodori e svuotateli con un cucchiaio. Salate leggermente l’interno e rovesciateli su un piatto. Lasciate riposare per 10 minuti. Nel frattempo, condite il formaggio con sale e pepe e un po’ di prezzemolo fresco e di origano.

Distribuite il formaggio sul fondo dei pomodori e rompete un uovo in ciascuno. Sistemate un ricciolo di burro sopra le uova, sistemate i pomodori in una pirofila e cuocete nel forno gia’ caldo a 180 gradi per 15 minuti circa.

Carpaccio di pomodori (180 cal)

Ingredienti per 2 persone: 3 grossi pomodori “insalatari”, magari anche leggermente verdi, 2 filetti di alici sott’olio, 10 olive nere in salamoia, 1 cucchiaino di capperi sott’aceto, 50 gr di pecorino non troppo stagionato (oppure formaggio “feta” greco, 1 cucchiaino d’olio d’oliva, sale.

Sminuzzate molto finemente le olive snocciolate, i capperi e le alici e mescolate con l’olio per ottenere una crema (potete anche passare il tutto in un piccolo frullatore o meglio ancora nel mortaio).

Lavate i pomodori e tagliateli a fette molto sottili. Stendete le fette su due piatti piani e spalmateli con la crema. Distribuite sul tutto il formaggio a scaglie e servite subito. Salate solo al momento di portare in tavola, per non far perdere acqua ai pomodori.

Nota: volendo, potete anche aggiungere un filo di succo di limone.

Grigliata di melanzane e zucchine alle olive (120 cal)

Ingredienti per 2 persone: 1 melanzana media, 2 zucchine, 8 olive nere in salamoia snocciolate, 50 gr di yogurt magro, 1 cucchiaio d’olio d’oliva, 1 cucchiaino di succo di limone, sale.

Tagliate la melanzana a fette di mezzo centimetro e cospargetele di sale. Sistematele in una ciotola, deponetevi sopra un piattino rovesciato con un peso e lasciate spurgare per 1 o 2 ore. Mondate le zucchine, lavatele e tagliatele a fette leggermente piu’ sottili.

Scaldate bene una piastra oppure una bistecchiera e grigliate le fette di zucchine e quelle di melanzane ben strizzate. Quando sono pronte, lasciatele raffreddare su un piatto. Frullate le olive con lo yogurt, l’olio, il succo di limone e un po’ di sale. Tagliate le fette di verdure a pezzetti e condite con la salsa di olive.

Insalata nizzarda (320 cal)

Ingredienti per 2 persone: 1 scatola di tonno al naturale di 120 gr netto, 400 gr di patate, 200 gr di fagiolini verdi, 10 olive nere in salamoia, 4 filetti di alici sott’olio, mezzo peperone rosso, 1 cucchiaio d’olio d’oliva, 1 cucchiaino d’aceto di vino bianco, sale, erba cipollina e cipollotto crudo.

Sbucciate le patate e tagliatele a pezzi. Mettetele in una casseruola con un cucchiaino raso di sale e coprite con acqua fredda. Portate a ebollizione e lasciate cuocere fino a quando saranno tenere ma ancora “al dente”. Scolate e lasciate intiepidire.

In un altra casseruola lessate i fagiolini in abbondante acqua salata e scolateli prima che diventino proprio molli. Scolate i filetti di alici e asciugateli bene con carta assorbente. Tagliate il peperone a fette sottilissime.

Distribuite in due piatti fondi le patate, i fagiolini, il tonno scolato, i filetti di alici, le olive e le fettine di peperone. Emulsionate l’olio con un cucchiaio di acqua e l’aceto e versate nei piatti. Salate leggermente e aggiungete alla fine l’erba cipollina tagliuzzata o il cipollotto a fette sottili.

Nota: potete aggiungere per ogni persona un uovo sodo: sono circa 70 cal in più. Solo 20 cal in più per un pomodoro o per mezzo cetriolo.

Patate arrosto (150 cal)

Ingredienti per 4 persone: 4 patate medie non farinose (circa 600 gr), 1 cucchiaio d’olio d’oliva, 1 testa d’aglio, qualche rametto di rosmarino e di timo, 1 foglia di alloro, sale marino grosso, pepe.

Lavate le patate sotto l’acqua corrente, spazzolandole se necessario per eliminare tutta la terra. Tagliatele in 8 spicchi per il lungo. Spennellate la polpa con olio d’oliva e allineatele in una teglia da forno, con la pelle sotto. Separate i spicchi d’aglio senza sbucciarli e sistemateli in mezzo alle patate. Cospargete le patate con le erbe e un po’ di sale grosso. Mettete nel forno già caldo a 180° per 30 minuti circa o finché saranno dorate.

Nota : l’aglio cotto in questo modo perde parte del suo forte odore. Starà ad ogni commensale decidere se spalmare un po’ d’aglio sulle sue patate.

Pomodori e ruchetta con fiocchi di latte (100 cal)

Ingredienti per 4 persone: 800 gr di pomodori ramati o perini, 1 mazzetto di ruchetta, 100 gr di fiocchi di latte, aromi misti fra erba cipollina, prezzemolo e menta, 2 cucchiai d’olio d’oliva,

sale. Lavate e asciugate i pomodori e tagliateli a spicchi. Lavate e sgrondate la ruchetta e tagliuzzatela grossolanamente. Mettete le due verdure in una ciotola e cospargete con un po’di sale. Rimestate e lasciate riposare per 15 minuti al fresco. Trascorso questo tempo, prelevate 4 cucchiai del liquido che si sarà formato sul fondo della ciotola e mescolatelo con i fiocchi di latte. Unite gli aromi sminuzzati e poco sale. Unite infine l’olio, mescolate nuovamente e versate sull’insalata.

Nota: portando la quantità totale di fiocchi a 400 gr (100 gr a testa) e aggiungendo 25 gr (a testa) di pane tostato a dadini, otterrete una buona insalata/piatto unico per un totale di 240 cal/per persona, da completare con un frutto o uno yogurt.

Spiedini di verdure (75 cal)

Ingredienti per 4 persone: 2 zucchine piccole, 1 piccolo peperone carnoso, 1 piccola melanzana, pomodorini, 50 gr di olive snocciolate, 2 cucchiai d’olio, 2 cucchiai di succo di limone, origano, sale.

Lavate la melanzana, spuntatela e tagliatela a dadi. Cospargete con un cucchiaino di sale fino, mescolate bene e lasciate riposare per 30 minuti sotto un peso. Nel frattempo, mondate il peperone e le zucchine. Tagliate il peperone a quadrati e le zucchine a piccoli tronchetti. Strizzate i dadi di melanzana e metteteli in un piatto con le altre verdure.

Condite con l’olio, il succo di limone, sale e origano. Mescolate e lasciate marinare per 10 minuti, quindi confezionate gli spiedini. Cuoceteli a piacere sotto il grill del forno. sulla griglia, sulla bistecchiera o, meglio di tutto, sulla brace del barbecue.