Indice Glicemico

L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia, ossia la concentrazione del glucosio nel sangue, dopo l’assunzione di un determinato alimento. Facciamo un esempio: se ingerisco un alimento contenente carboidrati, il quale richiede un’attività digestiva complessa, il tempo necessario al trasferimento del glucosio nel sangue sarà elevato, per cui la glicemia sarà bassa. Al contrario se mangio una zolletta di zucchero, essendo composta di solo glucosio, questo si trasferirà immediatamente nel sangue alzandone la glicemia.

Perché l’indice glicemico di un alimento è così importante per il dimagrimento e la salute dell’individuo?

Dobbiamo sottolineare il fatto che nel sangue non può essere presente una quantità di glucosio superiore ai 100mg/dl, altrimenti, la soluzione sanguigna diventa “velenosa” per il nostro cervello. “Troppo zucchero nel sangue avvelena il cervello e ci manda in Coma!”

Come può, il nostro organismo, evitare che, dopo una scorpacciata di dolci, il cervello non vada in coma, a causa di eccessiva presenza di zucchero nel sangue?

Per fare ciò, gli ormoni presenti nelle prime anse dell’intestino (il GPI e il  GLP1), attivano il pancreas che di conseguenza produce l’insulina. L’insulina, una molecola di cui tutti abbiamo sentito parlare, “cattura lo zucchero in eccesso presente nel sangue e lo pota via”.

Dove va  a finire lo zucchero rapito dall’insulina?

Nelle cellule che immagazzinano il grasso (gli adipociti). Si, perché il grasso, o trigliceridi, altro non è che una struttura complessa di zuccheri. Quindi, lo zucchero altro non è che il mattoncino che costruisce i trigliceridi ossia i grassi, di cui vogliamo liberarci quando seguiamo una dieta. Per questo, l’indice glicemico degli alimenti è importantissimo per perdere peso.

Se l’indice glicemico è collegato ai cibi contenenti carboidrati, possiamo semplicemente eliminare gli zuccheri dalla nostra alimentazione per dimagrire?

No, non possiamo eliminare gli zuccheri, altrimenti il nostro organismo dovrebbe estrarre il glucosio dalle proteine producendo degli scarti metabolici dannosi all’organismo (i chetoni)

Dobbiamo scegliere alimenti e combinazioni di alimenti che abbiano un basso indice glicemico, oltre a diminuire la quantità di cibo che assumiamo.

Riportiamo di seguito la tabella degli alimenti con il relativo indice glicemico. Evidenziamo il fatto che :

gli indici glicemici bassi sono quelli < 35

gli indici glicemici medi sono quelli compresi tra 35 e 50

gli indici glicemici alti sono quelli > 50

Come sintesi di ciò che abbiamo fin qui illustrato, la scelta degli alimenti, a base di carboidrati, deve ricadere tra quelli con indice glicemico più basso.

Attenzione: l’indice glicemico deve essere considerato contestualmente alla quantità di gr. di carboidrati per 100 gr di prodotto. Esempio: lo zucchero bianco ha 100gr. di carboidrati su 100gr. di prodotto mentre il melone ne ha 7,4gr. di carboidrati per 100gr di prodotto. E’ evidente che mangiare 100 gr di melone non fa ingrassare come mangiare 100gr di zucchero!!!

Per avere una lista di alimenti dietetici, consigliamo di moltiplicare l’Indice Glicemico per il numero di grammi di carboidrati contenuti nel prodotto. E’ possibile verificare la quantità di carboidrati direttamente sulle confezioni degli alimenti che acquistiamo. Cerchiamo di non superare mai i 40 gr. di carboidrati per ognuno dei 3 pasti principali e di assumerne molto pochi durante gli spuntini.

 

Alimenti Valori Gr. di carboidrati/100gr.
Biete 15 2,8gr.
Broccoli, cavoletti di bruxelles, cavolfiori 15 2gr.
Asparagi 15 4gr.
Cetrioli 15 0gr.
Cipolle, scalogno, porri 15
Finocchi 15 1gr.
Funghi 15 0,1gr.
Germogli di soia e cereali 15
Insalate 15 1,5gr.
Olive 15
Peperoni 15
Ravanelli 15
Soia 15
Spinaci 15 0,8gr.
Tofu 15 0,7gr.
Zucchine 15 1,4gr.
Cacao amaro in polvere 20 11,5gr.
Carciofi 20 2,5gr.
Cioccolato fondente (>85%cacao) 20
Fruttosio 20
Melanzane 20
Yogurt di soia naturale 20
Ciliegie 25 10gr.
Cioccolato fondente (>75% cacao) 25
Albicocche 30 6,8gr.
Ricotta fresca 30
Carote crude 30 7,6gr.
Ceci 30 54gr.
Fagioli secchi 30
Fagiolini 30 4,1gr.
Latte di soia 30
Latte fresco 30 5gr.
Lenticchie 30 10,7gr.
Mandarini 30 12,8gr.
Marmellata senza zucchero 30
Pere 30 9gr.
Pomodoro 30 2,8gr.
Pompelmo 30 7,7gr.
Arance 35 7,8gr.
Fagioli bianchi borlotti, neri e rossi 35 19,4gr.
Fichi freschi 35 11,2gr.
Gelato al fruttosio 35
Mele, pesche, prugne 35 11gr.
Piselli 35 12,4gr.
Riso rosso selvatico e nero canadese 35
Sedano crudo 35 2,4gr.
Yogurt naturale 35 10gr.
Farro integrale 40
Fave crude 40
Fichi e prugne secche 40 58gr.
Grano saraceno integrale 40
Kamut integrale 40
Spaghetti integrali al dente 40
Succo di carote senza zucchero 40
Ananas 45 10gr.
Orzo 45
Pane tostato integrale 45
Pasta integrale al dente 45
Piselli in scatola 45
Succo d’arancia senza zucchero 45
Succo di pompelmo senza zucchero 45
Uva 45 15,6gr.
Maccheroni di grano duro 50 74gr.
Riso basmati 50 80gr.
Riso integrale 50 80gr.
Biscotti frollini (burro e zucchero) 50
Banane mature 60 15,5gr.
Castagne e marroni 60 42gr.
Cioccolato zuccherato 60
Gelato zuccherato 60 78,8gr.
Melone 60 7,4gr.
Miele 60 80,3gr.
Pizza 60 51,9gr.
Ananas in scatola 65
Barbabietola cotta 65
Cous cous 65
Mais in chicchi 65 19gr.
Marmellata 65 60gr.
Muesli con zucchero 65 71gr.
Pasta all’uovo 65 63,3gr.
Patate lessate 65 18gr.
Bibite gassate e zuccherate 70
Biscotti 70 76,5gr.
Brioche 70 58,4gr.
Cereali raffinati e zuccherati 70 74,9gr.
Datteri 70 31,3gr.
Fette biscottate 70 83gr.
Gnocchi 70
Farina di mais 70 80gr.
Patatine fritte, in sacchetto 70 51,2gr.
Polenta 70 41,8gr.
Ravioli 70 61gr.
Riso bianco comune 70 80gr.
Zucchero bianco 70 100gr.
Purè di patate 80 18.gr.
Carote cotte 85 7,6gr.
Fiocchi di mais 85 88gr.
Farina bianca 85 76,9gr.
Panino per sandwich 85
Riso soffiato 85 89,7gr.
Pane bianco 85 64,7gr.
Fecola di patate 95 91.5gr.
Patate al forno  o fritte 95 18gr.
Glucosio 100 100gr.
Birra 110 3,5gr.

 


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